Präventioun vun Osteochondrose ass Faktoren ze vermeiden, déi Degeneratioun vu Spinalstrukturen verursaachen. Dëst muss vun der Kandheet erënnert ginn - iwwerwaacht Är Haltung, bilden e gesonde Liewensstil a regelméisseg Übung. Wat méi verantwortlech eng Persoun iwwer seng Gesondheet ass, dest manner de Risiko fir Pathologie an der Wirbelsäule z'entwéckelen.
Basis Empfehlungen fir d'Préventioun vu Spinalerkrankungen
Déi optimal Präventioun vun Osteochondrose ass Gewiichtkorrektur an Ausübung. Wann Osteochondrose ufänkt, Gewiichtsverloscht an d'Wiel vun Übungen adäquat fir den Zoustand vun der Gesondheet hëllefen d'Krankheet oder laangfristeg Remission ze stoppen. Awer net all Sport ass gutt fir d'Wirbelsäule, besonnesch wann pathologesch Prozesser scho ugefaang hunn. Dofir, Gymnastik oder all Sport soll nëmmen no Consultatioun engem Dokter ugefaangen ginn. Nieft kierperlech Aktivitéit a bewosst Iessen, ginn et e puer aner wichteg Aspekter, déi all Persoun am Kapp behalen soll fir hir Wirbelsäule gesond ze halen.
Gymnastik Klassen
Zu all Alter kënnt Dir kierperlech Erzéiung net opginn. All Persoun kann alldeeglech Übung maachen. Awer ier Dir e Sport wielt, musst Dir e Spezialist konsultéieren. Baséierend op enger Analyse vun der kierperlecher Gesondheet, hëlleft e Physiotherapie Dokter d'optimal Belaaschtung ze berechnen a proposéiert eng spezifesch Sportart an (oder) eng Rei vun néideg Übungen fir d'Wirbelsäule ze strecken an ze heelen. Dir sollt déi folgend Empfehlungen halen:
- virum Klass, musst Dir eng sécher Erwiermung fir 10-15 Minutten maachen, wat besser ass mat Stretching unzefänken; Erwiermung wäert de Kierper ofstëmmen an et op Stress virbereeden;
- wann Péng während kierperlech Übung geschitt, Dir sollt ophalen Training;
- Dir kënnt net mat engem vollen Magen trainéieren, Dir kënnt net op engem eidle Magen trainéieren (et ass ideal fir lues Kuelenhydrater ze iessen mat der Zousatz vun enger klenger Quantitéit Protein 2-3 Stonnen virum Training);
- Dréiübungen mussen ganz suergfälteg gemaach ginn, an no 40 Joer behandelen Si mat grousser Vorsicht;
- Dir sollt net déif béien, probéiert net Ären Hals mat Ärem Kinn ze beréieren; Dir kënnt Äre Kapp net an déi entgéintgesate Richtung kippen, probéiert de Réck vum Kapp mat der Réck vum Kapp z'erreechen;
- Beweegunge solle glat sinn, ouni Ruck;
- an Fitness Veräiner, oppassen op den Trainer, hie muss kompetent an erfuerene sinn, strikt all seng Instruktioune befollegen;
- et ass wichteg Är Atmung ze iwwerwaachen wärend Übungen; d'Inhalatioun soll déif sinn, an d'Ausatmung soll kräfteg sinn;
- während Übungen, lauschtert ëmmer op Iech selwer, op d'Zeeche vun Ärem Kierper, réckelt vun einfach op komplex wéi Är Muskelen prett sinn;
- befollegt déi richteg Technik fir kierperlech Elementer auszeféieren;
- ännert de etabléierte Programm sou datt de Kierper net un déiselwecht Lasten gewinnt gëtt;
- während enger Vergréisserung eng Paus vun de Klassen huelen;
- Wann déi éischt Unzeeche vun Osteochondrose erscheinen, sollt Dir mam Instruktor iwwer déi Übungen diskutéieren déi kontraindizéiert sinn
Gitt Präferenz fir Pilates, Yoga, Kierperbalance a Stretching. D'Wirbelsäule wäert dankbar op sanft Strécke reagéieren; Si erhéijen seng Flexibilitéit, restauréieren d'Mobilitéit a verstäerken de Muskelkorsett. Dir kënnt net op engem Trampolin sprangen an eleng ouni Virbereedung iwwer de Kapp tummelen, Teamspiller mat "Réckproblemer" spillen oder d'Péng ignoréieren déi während der Ausübung erschéngt. D'Haaptrei Ënnerstëtzung vum Kierper erfuerdert a verdéngt eng opmierksam a virsiichteg Haltung.
Adäquate Laascht
Berechent d'Laascht. Et soll regelméisseg sinn, seng Opbau soll graduell sinn. Exzessiv Stress verursaacht grousse Schued. Et ass besser d'Übung mat engem klenge Gewiicht ze widderhuelen wéi direkt eng grouss ze huelen. Et sollt kee Schmerz no Training oder während der Ausübung sinn.
Grondregele fir d'Handhabung vun schwéieren Objeten
- wann Dir eppes schwéier droen, verdeelt d'Laascht gläichméisseg op béide Hänn;
- net eng Täsch mat engem Schëllerband op enger Säit droen, d'Schëller änneren;
- Wann Dir dacks akafe gitt, kritt eng Täsch mat Rieder;
- wann Dir d'Laascht ophiewen, squat mat engem riichte Réck, dréckt se méi no bei der Këscht an erop;
- Lift keng Lasten iwwer 10 kg;
- bei schwéierer kierperlecher Aktivitéit (Miwwelen zéien, graven, weeden), droen e spezielle Gürtel, deen d'Wirbelsäule stabiliséiert;
Denkt un d'Belaaschtung op d'Wirbelen am Alldag:
- schwätzt net Stonnen um Telefon, hält et tëscht Schëller an Hals;
- biegt Är Wirbelsäule net ouni Ënnerstëtzung (wann Dir Är Zänn dréckt, zum Beispill beim Bügelen);
- wann Dir Stiwwelen undoen, d'Féiss ophiewen, d'Schong schneiden, d'Féiss op de Stand setzen;
- sprangen net direkt aus dem Bett aus enger leiener Positioun, sëtzt e puer Sekonnen ier Dir aus dem Bett kënnt
Besuch an der Schwämm
Schwammen ass ee vun de meescht recommandéiert Sportarten. Orthopäden beroden Schwammen a verschiddene Stiler, an deem Fall wäerte grouss Gruppe vu Muskelen involvéiert sinn, awer et ass besonnesch nëtzlech fir op Ärem Réck an op der Säit ze schwammen. Et ass unzeroden esou laang wéi méiglech duerch d'Waasser ze rutschen tëscht den Äermschwéngungen.
Dokteren recommandéiere speziell Waasser Aerobic Klassen ënnert der Leedung vun engem erfuerene Instruktor. Wann eng Persoun am Waasser ënnerdaucht ass, entspaant d'Wirbelsäule an d'Laascht gëtt op de Maximum reduzéiert. Waassergymnastik soll 2-3 Mol pro Woch fir 45-60 Minutten gemaach ginn. Et hëlleft schmerzlos a sécher d'Wirbelsäule ze strecken, a Gruppeübungen begleet vu Musek wäerten Iech mat Freed an Optimismus opléisen. Och eeler Leit mat offensichtleche gemeinsame Problemer kënne Waasser Aerobic üben.
Equilibréiert Ernährung
Et gëtt keng speziell Ernährung fir Osteochondrose. Dir sollt eng gesond Ernährung mat hiren üblechen Empfehlungen befollegen:
- iessen méi réi natierlech Produkter, déi Vitamine a Mineralstoffer sou vill wéi méiglech behalen;
- salzeg, fetteg, gefëmmt, séiss Liewensmëttel limitéieren;
- d'Diät sollt Nëss, fetteg Fësch, Hülsenfrüchte a Getreide enthalen;
- iwwerwaacht Äert Gewiicht a bekämpft iwwerschësseg Kilogramm.
Drénkregime
Fir datt d'Intervertebral Discs elastesch an elastesch sinn, muss de Kierper e genuch Waasser kréien. Dir sollt net vill drénken, awer Dir sollt 1-1,5 Liter pro Dag drénken. De Volume vu Flëssegkeet erhéicht mat kierperlecher Aktivitéit an Hëtzt. D'Waasser soll propper a roueg sinn.
Aarbechtsplaz Organisatioun
D'Leit verbréngen vill Zäit op der Aarbecht. Büro Aarbechter, Computer Techniker, a Keesseberäich sinn an enger Positioun fir eng laang Zäit. Eng fix Haltung ass ganz schiedlech fir d'Wirbelsäule! Wéi kënnt Dir Äre Réck hëllefen wärend Dir schafft:
- änneren Positioun all 30-40 Minutten;
- iwwerschësseg Spannungen entlaaschten andeems Dir den Hals reift, de Réck vum Kapp masséiert, d'Schëlleren kneet;
- all Miwwelen sollten ergonomesch sinn - d'Héicht vum Dësch a Still solle mat Ärer Héicht entspriechen;
- Et ass ubruecht Är Féiss op engem Stand ze setzen;
- erënnert un d'Bolsters ënner Ärem Réck, ënner dem Hals während laange Sëtzungsperioden, benotzt Hëllefsgeräter, déi Stress op der Wirbelsäule entlaaschten;
- Wa méiglech, opstoen sou dacks wéi méiglech, op d'Zänn eropgoen, op d'Ferse rullen, asw.
Organisatioun vun enger Schlofplaz
D'Wirbelsäule brauch Rou, déi ideal Zäit fir et ass Schlof. Awer Qualitéitsschlof kann nëmmen op der richteger Matratz erreecht ginn, een deen déi natierlech Kéiren vun der Wirbelsäule akzeptéiert an ënnerstëtzt. Dofir gi grouss Ufuerderungen un d'Wiel vun enger orthopädescher Matratz gestallt. Datselwecht gëllt fir Këssen, déi eng optimal Kapppositioun garantéieren, sou datt et keng Stagnatioun beim Schlof gëtt. Huelt Verantwortung fir Äert Schlofraum z'organiséieren, lauschtert suergfälteg no de Rot vun de Verkafsberoder bei orthopädesche Salonen, zéckt net, leet Iech op all Matratz, wielt déi bequemst. D'Doktere roden Iech eng hallef-steiwe Matratz ze wielen, awer vill hänkt vun der Kierpertyp, Gewiicht, Alter a Geschlecht vun der Persoun of. Wann Dir scho Réckschmerzen hutt, benotzt Këssen, Bolster, setzt se ënner Ärem ënneschte Réck, ënner de Knéien, schaaft eng optimal Positioun fir Är Wirbelsäule. Nom Schlof, strecken, spannen all Är Muskelen, lauschtert Äre Kierper, masséiert déi kleng Gelenker vun Ären Hänn a réischt dann op (duerch d'"Säit" Positioun).
Qualitéit Schong
Pfleeg vun der Wirbelsäule sollt an der Kandheet ufänken. Zousätzlech fir eng gutt Haltung z'entwéckelen, musse mir déi wichteg Roll vu qualitativ héichwäerteg Schong fir d'Wirbelsäule erënneren. Falsch Verdeelung vun der Belaaschtung op der Sohle beim Spazéieren wäert zu der Krümmung vum Gruet bäidroen.
An all Alter, wielt bequem Schong déi d'Situatioun entspriechen:
- fir Sport, wielt Turnschuere mat Schockdämpfer,
- vermeiden héich Fersen am Alldag,
- wann Dir vill op der Aarbecht trëppelt, orthopädesch Schong kaaft
Kaaft keng Schong fir ze wuessen. D'Zéih vum Schong sollt Är Fanger net drécken. Kaaft korrekt Insoles op eng fristgerecht Manéier déi Är Féiss an déi richteg Positioun zréckginn. Et ass unzeroden individuell Insoles ze kafen
Präventiv Massage
Richteg Massage ass eng exzellent Präventioun vu Réckkrankheeten. Massage an erfuerene Hänn:
- verbessert d'Blutzirkulatioun;
- lindert Muskelkrämpfe;
- verbessert d'Lymphdrainage;
- entspaant
Et ass ubruecht Massage Coursen 1-2 Mol am Joer ze maachen. Dir kënnt léieren wéi Dir Selbstmassage maacht. Haut ginn et vill verschidden Apparater, ënnert deenen et einfach ass déi optimal ze wielen an doheem ze benotzen. Zum Beispill, kënnt Dir en dräi-Zeil Hand Massager mat hëlzent knuckles zu déif Aarbecht aus engem ugespaant Beräich benotzen; Dir kënnt eng glat Roller benotzen (Duerchmiesser bis 10 cm, Längt 12 cm), leien op et a maachen lues Rolling Beweegunge mat Ärem Réck. De Kuznetsov Applikator ass net nëmmen en irritant vu bioaktiven Punkten, awer och en exzellente Massager an e puer Fäll. Vibréierend Autositzdecken si populär bei Chauffeuren. E puer Leit kafen Massage Still, déi de Réck no engem haarden Dag strecken. Awer all Hausmassager kënnen nëmme benotzt ginn nodeems Dir en Dokter konsultéiert. Wann et scho Verännerungen an der Wirbelsäule sinn, da kann d'Benotzung vun engem Schwéngungsmassager de Problem eescht verschäerfen.
Fall Präventioun
Falen a Plooschter erhéijen de Risiko fir Osteochondrose z'entwéckelen. Dofir sollt Dir grondsätzlech Vorsicht bei äisegem Konditiounen, op naassen Asphalt, am Pool, beim Spazéieren an der Dämmerung, am Schnéi, beim ëffentlechen Transport, etc.
Eeler Leit kënnen och doheem falen. Fir si ginn d'Buedzëmmer, d'Toilette, d'donkel Gang Plazen vu Risiko. Dofir ass et néideg e séchert Ëmfeld ze kreéieren:
- kaaft speziell Geräter doheem - Gelänner, Gummi Matten;
- benotzt e Staang oder souguer e Walker;
- Pantoffel muss Gummi Sole hunn;
- et soll Brëller an eng Taschenlamp um Nuetsdësch nieft dem Bett sinn;
- Et sollt eng Gummimatte um Buedem vum Bad sinn, oder nach besser, d'Bad mat enger Dusch ersetzen.
Eeler Leit solle speziell Übunge fir Gläichgewiicht a Koordinatioun vu Bewegunge geléiert ginn. Wann Dir aus dem Bett erauskënnt, ier Dir opstinn, musst Dir e puer Minutten sëtzen mat Äre Been dangling.
All dës einfach präventiv Moossnamen hëllefen Är Wirbelsäule fir vill Joren gesond ze halen!